美好的一天从早餐开始，然而快节奏的现代生活，让越来越多的人降低了对早餐的关注，“赶着吃甚至不吃”早餐，成为大多数人的常态，长期如此，对身体健康十分不利。

●6个吃早餐时不能犯的错误

① 牛奶+鸡蛋是营养早餐？错！

不少家长给孩子准备的早餐仅为1杯牛奶+1个鸡蛋，认为这样营养已经足够了，其实还是不够均衡。牛奶和鸡蛋富含蛋白质、钙等，营养价值确实比较高，但营养均衡的早餐，还应该包括谷类、蔬菜和水果三类，尤其是谷类。如果早餐富含碳水化合物的谷类较少，只喝牛奶和鸡蛋，会导致蛋白质分解提供能量，造成“大材小用”，适当增加主食非常必要。

② 早餐习惯吃油条？错！

油条、油饼这类油炸类食品，对老人并不适合。因为油炸类食品脂肪含量较高，老人的胃肠难以承受，容易出现消化不良，还易诱发胆、胰疾患，或使这类疾病复发、加重。而对于消化吸收功能好的老年人，则往往由于脂肪摄入过多而易引起肥胖。

③ 不吃早餐影响不大？错！

从不吃早餐到胆囊癌仅四步：不吃早餐→胆结石→胆囊炎→胆囊癌。人在早晨空腹时，胆囊内胆汁经过一夜贮存，胆固醇的饱和度较高。如果不吃早餐，由于空腹时间过长，胆囊内胆汁贮存时间过久，导致胆汁中的胆固醇过饱和，进而引起胆固醇沉积，逐渐形成结石。结石导致胆囊出现长期慢性炎症，进而诱发肿瘤。

④ 狼吞虎咽吃早餐？错！

从营养学上来讲，用餐时间应在20~30分钟，这样才能保证身体对食物中的营养素进行充分的消化和吸收。有研究发现，伴随进食速率的加快，胃病风险和肥胖风险也会增加。

⑤ 早餐吃得晚没事儿？错！

2023年6月刊发在《国际流行病学杂志》的一项研究发现，与8点前吃早餐的人相比，9点后吃早餐的人，患2型糖尿病的风险增加59%。研究人员表示，晚吃早餐也将影响血糖和血脂控制，以及胰岛素水平。

⑥ 早餐经常吃得一样？错！

“喝粥就咸菜，最简单了，每天就这么吃吧。”你是不是也经常这样应付自己的早餐？这可不是一个好习惯，营养物质可能也不够全面。我们常强调日常饮食要遵循多样性原则，早餐也是。食物多样的方式很多，比如选择多种小份食物，种类多一点，分量少一点，并且有粗有细、有荤有素、五颜六色、避免单一等。

●营养早餐注意3点

其实吃一顿营养健康的早餐并不难，中国营养学会秘书长杜松明提醒大家注意3点：

① 提前做好早餐规划

“时间紧”是很多人不吃早餐的首要原因。可提前做好早餐规划，提前想好第二天早上要吃什么，提前做好准备，就可以为第二天早上节省不少时间。比如预约好五谷粥，早上起来再煮颗鸡蛋，洗点水果，就可以比较从容地做一份早餐。

② 早餐应包含四类食物

早餐中应包括：谷类、动物性食物（肉类、蛋）、奶及奶制品、蔬菜和水果等，这样营养就比较充足了。比如在早餐中加一份（100~150克）新鲜果蔬，一份简单的清爽拌菜，或切一个苹果或桃子，或洗点圣女果、葡萄，最简单的吃根香蕉也行。对于奶制品，可通过喝牛奶/酸奶或者面包里夹一片奶酪的方式，来保证乳制品的摄入。

③ 早餐经常换个花样

早餐至少应摄入4~5种食物。同类食物之间可以互换（大米、小米、玉米等可互换，豆浆、豆腐可以互换等），烹饪方法也可以调整改变，如煮鸡蛋、鸡蛋羹、鸡蛋汤换着吃等等。

□来源：健康时报