10月18日是世界更年期关怀日。更年期，医学上称为“围绝经期”，是女性卵巢功能逐渐衰退，雌激素水平下降，月经最终停止的一段过程。这一时期通常发生在45-55岁，但个体差异较大，有人可能提前到40岁。简单来说，伴随着卵巢功能的衰退和激素水平的变化，这是女性从生育期过渡到老年期的一个自然阶段。

更年期的表现因人而异，身体和心理上都可能有反应。身体方面，最明显的是月经乱了——经期不准时、经量忽多忽少，或者突然就停了。不少人还会一阵阵潮热、盗汗，有时候伴着头晕、心慌。此外，女性的情绪就像坐过山车，刚才还好好的，可能瞬间就变得烦躁、激动、易怒，或是陷入焦虑不安、情绪低落之中，晚上还容易失眠，白天注意力不集中、记忆力减退。这主要是因为雌激素水平骤然降低，影响了神经递质的平衡。这些情况难免影响日常生活和心情。

应对更年期，做好预防和调理很关键，从生活习惯开始调整是比较基础的。

饮食：增加钙（牛奶、豆制品、深绿色蔬菜）、维生素D（鱼类、蛋黄）、Omega-3（深海鱼、坚果）的摄入，可以预防骨质疏松和心血管疾病；减少高糖、高盐、咖啡因和酒精的摄入，避免加重潮热、失眠等症状。比如每天喝一杯牛奶，吃一把坚果，多吃蔬菜和水果。

运动：每周3～5次有氧运动（快走、游泳、瑜伽）+抗阻训练（哑铃、弹力带），有氧运动能改善情绪、提升代谢，抗阻训练能增强骨密度。每次运动30-60分钟，坚持下去，身体会更健康，心情也会更愉悦。

睡眠：保持规律作息，早睡早起，避免睡前玩手机，营造安静、舒适的睡眠环境。必要时咨询医生改善睡眠质量，只有睡好了，白天才有精力应对各种问题。

心理调适：接纳情绪变化，不必自责，和家人朋友多沟通，把心里的烦恼说出来。练习正念冥想、深呼吸，帮助缓解焦虑。培养新爱好，转移注意力，比如园艺、绘画、舞蹈等，让生活更充实。

如果症状比较轻，靠上面这些生活调理大多能缓解。但要是症状严重到影响正常生活，比如潮热盗汗整夜睡不好、情绪低落难以自控，一定要及时去看医生。

医生会根据情况建议激素替代疗法，补充雌激素和孕激素来改善症状，但这方法有讲究，像有乳腺癌、血栓病的人就不能用，必须严格听医生的。要是担心骨质疏松，也可以在医生指导下补点钙和维生素D；情绪问题严重的话，也可以找心理医生聊聊，必要时配合药物治疗。

激素补充治疗（HRT）：对于60岁以下或绝经10年内的健康女性，如果存在更年期症状严重，以及骨质疏松的高风险人群，激素补充治疗的益处大于风险！但激素补充治疗需要医生的充分评估，以及个体化的方案，通常是采用天然的（最接近人体的），最低有效剂量的激素进行补充治疗，以缓解症状，降低心血管疾病和骨质疏松等风险。

其他药物治疗：如抗抑郁药（改善情绪和潮热）等，但一定要在医生的指导下使用，不能自行增减剂量或停药。

定期体检：每年进行全面体检，监测骨密度、血脂、血压，预防慢性病。比如每年查一次骨密度，了解骨骼健康状况；定期监测血脂、血压，及时发现问题并干预。

更年期是女性生命中的重要阶段，不仅需要社会和家庭的理解与关怀，更需要女性自身的科学认知与积极应对。正视身体的变化，采取合理的预防和治疗措施，就能平稳度过这一时期，保持健康活力。在这个世界更年期关怀日，让我们共同关注更年期女性健康，为她们的幸福生活助力。

□周水英（杭州市公安局安康医院）