假期饮食油腻，给不少人肠胃带来负担——腹胀、消化不良、食欲不振……都是肠胃的“求救信号” 节后如何给肠胃减负？推荐你多吃发酵食物。

→节后更推荐吃哪些发酵食物？

发酵食物主要包括以下几类：

乳制品，如酸奶、奶酪等；豆类，如纳豆、豆豉、豆腐乳、豆瓣酱等；蔬菜类，如泡菜、酸笋等；主食类，如馒头、面包等；调料类，如醋、鱼露、酱油等。

其中，有3种尤其适合节后吃。01无糖酸奶

无糖酸奶富含蛋白质、钙和大量有益菌，再合适不过了。建议每天摄入300～500克，可与新鲜水果（如蓝莓、香蕉、橙子、草莓）混合，不仅营养丰富，还能让口感更好。

酸奶中的乳酸和短链脂肪酸有助于改善胰岛的敏感性，对维持餐后血糖稳定也有积极作用。

02纳豆

纳豆是煮熟的黄豆经纳豆菌发酵而成，富含枯草芽孢杆菌、维生素B12、维生素K2、钙和蛋白质等营养成分。

它不仅有助降低胆固醇，还可保护大脑和心脏健康，有益节后调整身体。建议每天摄入40克左右，素食者可适当增加。

03泡菜

泡菜富含乳酸菌、膳食纤维，独特的酸味能够开胃解腻，适合节后食用。除了直接当下饭小菜，还可以将泡菜切块，与土豆、胡萝卜一起煮成汤。

→食用发酵食物需要注意这4点

发酵食物好处多多，可作为平衡膳食的组成部分，增加食物多样性，但一定要适量食用。另外，选择发酵食物时，应注意以下事项。

★食品安全需警惕

发酵食物对环境卫生和制作标准有严格要求，一定要选择有资质的正规厂家和平台购买，切记不要买“三无”产品。

如果是自己在家制作，推荐选择馒头、酸奶等制作过程相对简单的发酵食物。

★警惕食物中的“隐形糖”“隐形盐”

“隐形糖”：有的酸奶为了改善酸性口感，会在制作过程中加入大量添加糖或者果酱，最好选择含糖量较少的原味酸奶。

“隐形盐”：部分发酵食物，如豆瓣酱、酱油、腐乳等，属于调味品，钠含量普遍较高，不宜多吃。

★警惕亚硝酸盐

蔬菜类发酵食物，比如泡菜、酸菜等，在制作过程中，其含有的硝酸盐会转化为亚硝酸盐，建议至少腌制4周以后再食用，此时亚硝酸盐含量下降，食用起来相对更安全，并且每天食用量最好控制在20～30克。

★部分人群要少吃

对于糖尿病患者，普通酸奶含糖量可能高达10%～15%，需要谨慎选择。

食欲好、容易吃多、体重偏胖的人不适合多吃奶酪，因为奶酪除了发酵还浓缩，热量和脂肪较高。

有血压问题、水肿或需要控盐的人群要控制好酱豆腐的摄入量，因为其含盐量较高。

有肾功能问题或血尿酸升高的人群，大豆类发酵制品要控制摄入量，因为其嘌呤和蛋白质含量较高且会加重肾脏负担。

胃酸分泌过多的胃溃疡患者不适合吃泡菜、酸菜，因为其产生的有机酸会刺激胃酸分泌。

□来源：健康杭州