▢ 全媒体记者 傅柏琳 文/摄
春节假期画上圆满句号，节后开工，有的人会出现“不想上班想请假”的念头，你的状态如何？如果出现失眠、犯困、浑身无力、焦虑、烦躁不安、没胃口或消化不良等状态，别怀疑，这是典型的“节后综合征”。
“节后综合征”是一种由于假期结束后突然回到工作或学习状态，身体和心理难以适应而产生的一系列不适症状。但也不用太害怕，以下这份假期治愈指南，可以帮助大家尽早和“节后综合征”说再见，将身心调整至最佳状态。
“节后综合征”怎么破？
专家支招快速“满血复活”
市中心医院首席专家、精神科主任医师方向明表示，“节后综合征”并非医学疾病，大多是一种身心亚健康状态，其核心原因是复工后的紧张与假期中的松弛形成了较大的心理落差，出现疲倦、焦虑、注意力涣散等症状。但大家不必过度紧张，可以通过科学方式调节，实现状态“软着陆”。
症状：从“过年亢奋”到“开工失落”
春节期间，熬夜聚会、饮食油腻、作息紊乱成为不少人的常态。骤然切回朝九晚五的规律生活，身体和心理都会产生惯性滞后反应。
主要可表现为：躯体症状（疲倦、失眠、昏昏欲睡、不正常肌肉酸痛或心跳太快），消化道症状（胃口欠佳、腹胀、腹泻、便秘等），精神症状（难以集中精神工作，甚至焦虑、空虚或容易发怒等）。
处方：给身体“降噪”，给情绪“缓冲”
1.安排任务时，记得循序渐进。
从轻松愉悦的假期，转而进入紧张的工作和学习中，产生心理落差十分正常。这种时候，医生建议，不必要求自己“一开工就打满鸡血”，可以尝试给工作做减法。如果无法拒绝手里的工作，可以尝试在自己可以安排的部分中做调整。比如，把相对轻松的工作放在前面，将困难一些的置后。这样做，一方面让工作强度循序渐进；另一方面，快速完成小任务，也可以积累成就感，有效建立起处理复杂任务的信心。
2.设置休息时间，多站起来走动。
给自己一个循序渐进增加工作强度的过程。工作中多起身走动，营造一些碎片化的休息机会；午休时间让眼睛离开手机和电脑，看看户外丰富的色彩；每工作45分钟，就起身活动一下；多开窗通风，顺便看看窗外的景色。
3.早睡早起，睡前减少电子产品使用。
回到正常的工作学习模式后，试着给自己创造一个舒适的睡眠环境，尽量让床成为一个只用于睡觉和休息的地方，确保卧室安静、黑暗、干燥和舒适。重要的是，避免在床上玩电子产品，难以入睡的可以通过轻音乐助眠。
4.安排一些中轻度运动。
从假期模式过渡到工作模式，加强锻炼也很重要。尝试给自己安排一些中轻度运动，比如散步、拉伸、练八段锦等。
5.调整心态，保持乐观。
在节后工作中感到烦闷时，可以尝试深呼吸，放松心情，告诉自己“我很好”；也可以回想一下曾经历的正面场景，有助于提升自信并减轻焦虑感。
每逢佳节胖三斤？
专家支招让饮食回归健康轨道
春节假期结束，那句略带调侃的“每逢佳节胖三斤”成为不少群体的真实写照。
为此，大家不仅需要“收心”投入工作，如何科学“收胃”“养胃”，调理身体机能，同样成为节后重要的健康议题。
春节期间，高脂肪、高蛋白、高热量的食物往往是大家餐桌上的主角，而且不少人难得与家人朋友相聚，吃好喝好，消化系统长期处于超负荷运转状态。节后返岗，许多人不仅感到身体疲惫、精神不振，还出现了腹胀、食欲不振、消化不良等症状，这是典型的“节后肠胃综合征”。
“从假期模式切换回工作模式，我们的身体、肠胃都需要一个缓冲期。”市中心医院消化内科主任、主任医师吴深宝表示，不少人在节后迅速地改变饮食模式，或者盲目开始节食“清肠”、减肥，是非常不可取的，这可能进一步损伤肠胃功能。科学“收胃”，关键在于循序渐进，可以从调整饮食结构和恢复规律作息等方面多管齐下、慢慢调节。
为了帮助大家更健康地度过节后调整期，吴深宝为大家梳理了以下科学饮食建议：
1.给肠胃“减负”，而非“清零”。
节后饮食的首要原则是“清淡”，应减少油腻、辛辣和高糖食物的摄入，烹饪方式上多选择蒸、煮、炖、凉拌等方式。但这并不意味着只能吃水煮菜、沙拉等单一选择，而是要在保证营养均衡的前提下，降低消化系统的负担。
2.三餐规律，把“饱”换成“好”。
尽快恢复规律的进餐时间，做到早餐吃好、午餐吃饱（七八分饱）、晚餐吃少。避免暴饮暴食、吃夜宵，有助于激活身体的代谢机能。同时，晚餐时间不宜过晚，最好在睡前3至4小时完成进食。
3.多吃粗粮，补充高纤维。
春节期间精米白面摄入过多，膳食纤维严重不足。节后大家可以有意识地增加粗粮（如燕麦、玉米、红薯）、富含纤维素的蔬菜（如芹菜、韭菜、西蓝花）以及水果的摄入。膳食纤维能有效促进肠道蠕动，吸附肠道内多余的油脂和废物，帮助身体“大扫除”。
4.补充水分，促进代谢。
多喝白开水或淡茶，少喝含糖饮料、奶茶等。充足的水分能加速新陈代谢，帮助运输营养、排出代谢废物。建议每天清晨起床后喝一杯温水，白天可以适当饮用一些具有消食导滞作用的饮品，如大麦茶、山楂水等。
5.适量运动，身心同调。
除了“管住嘴”，“迈开腿”同样重要。节后可以根据自身情况，逐步恢复慢跑、快走、游泳等有氧运动，每周坚持3至5次，每次30分钟以上。运动不仅有助于消耗多余热量，还能缓解压力、改善睡眠，帮助身体快速找回状态。
春节“剩宴”如何处理？
别让节俭伤了健康
假期过后，冰箱里悄然塞满了各种剩菜，有的家庭开启“消灭剩菜”模式。
市中心医院营养科营养师贾兰英指出，餐桌上一盘盘重复加热的隔夜菜，暗藏健康隐患。近期的饮食健康法则应当是，既要享受美味，也要保持健康。
剩菜剩饭安全处理的核心原则是安全第一，避免浪费。
1.储存原则：宁剩荤、不剩素。
可以剩荤菜，彻底加热后可保存1—2天。最好别剩绿叶蔬菜，容易产生亚硝酸盐。凉拌菜未经加热，风险更高。海鲜隔夜则容易产生有害物质。
2.储存技巧：快速、分装、密封。
及时冷藏，剩饭剩菜在室温下放置不要超过2小时，应尽快放入冰箱；分装成小份，将大份菜分装，有利于快速降温，也避免反复加热；密封保存，使用保鲜膜或带盖保鲜盒，防止串味和交叉污染。
3.加热与翻新：彻底加热，巧变花样。
食用时，要彻底加热到100℃并保持沸腾3分钟以上，确保热透。用微波炉加热时，要注意翻动以防受热不均。吃多少热多少，避免反复加热同一份菜。剩菜可以巧妙变身，例如大块肉类可切碎做成炒饭、春卷馅，剩米饭可以煮成粥或做成蔬菜炒饭。
据悉，每年春节假期期间，医院都会接诊因吃剩菜导致肠胃不适的患者，轻则腹泻腹痛，重则急性胃肠炎甚至食物中毒。在此，贾兰英提醒，为了避免浪费，家庭聚餐时不妨根据家庭人数准备适量饭菜，尝试“每样菜量减少，但种类丰富”。老年人、儿童及消化功能较弱者，更需注意饮食适量，并尽量避免食用剩菜。如果食物存放时间过长或出现异味，务必丢弃，切勿因小失大。
小呼吸，藏着大健康
被忽视的“身体重置键”
“你真的会呼吸吗？”面对浙江大学医学院附属第四医院康复科主任医师汪芳军的提问，不少人会一时语塞。汪芳军表示，在假期返岗或开学后，如果有人出现腰背不适、腰背疼痛等状况，可以尝试“9090呼吸法”。
“9090呼吸法”源自国际主流康复体系（PRI），被康复专家形象地称为人体“身体重置键”。该呼吸法因核心体位得名：练习者仰卧，髋关节与膝关节均呈90度，双脚踩墙面或搭在凳子上。这一特殊体位借助外部支撑，让骨盆与胸腔回归理想对位，为正确呼吸打下力学基础。
汪芳军介绍，“9090呼吸法”的核心是实现“三腔对位”——胸腔、腹腔、盆腔垂直对齐。他将此形象比喻为膈肌如同“可乐罐顶盖”，盆底肌如同“底座”，二者本应保持平行。一旦出现骨盆前倾、肋骨外翻等体态失衡，“顶盖”就会歪斜，进而引发核心无力、小腹突出、腰背酸痛等问题。“9090呼吸法”正是帮身体“找回”正确位置与发力顺序。
学会正确呼吸，将会为身体带来哪些改变？
1.矫正体态，快速缓解疼痛。
可针对性改善骨盆前倾、肋骨外翻、腰椎不适、肩颈僵硬等问题。通过引导骨盆后倾、腰椎贴地，即时减轻下背压力，激活腹横肌、盆底肌等深层核心。
2.重建高效呼吸，放松身心。
多数人习惯短浅胸式呼吸，易造成肩颈肌群紧张、疲劳焦虑。“9090呼吸法”强制采用腹式呼吸，吸气时膈肌下沉，腹腔360°扩张，而非抬胸。这种呼吸模式能优化腹内压、稳定脊柱，抑制交感神经兴奋，快速让人从紧张转向放松。
3.夯实核心，提升身体韧性。
建立稳定核心发力模式，减少运动损伤风险，为日常活动与运动训练打下基础，在安全可控的前提下提升身体控制能力与耐受力。
为了让大众更好地理解“9090呼吸法”的基础动作，汪芳军表示只需一面墙，在家即可完成“入门”练习动作。
1.准备姿势。
仰卧地面，双脚踩墙或小腿放椅上，髋、膝均保持90度；双脚微开与肩同宽，可在双膝间夹瑜伽砖或纸巾盒。
2.关键发力。
脚跟轻向下压墙面，激活大腿后侧，带动骨盆后倾、腰背贴地；
始终保持肋骨下沉内收，不外翻、不挺起。
3.呼吸节奏。
吸气：闭口用鼻慢吸3至4秒，感受腹部、腰侧、后背像气球一样扩张；
呼气：用嘴慢“哈气”或发“嘶”音4至6秒，腹部收紧、盆底肌轻上提。
4.训练建议。
初学者每组6至8次，每天2至3组，累计约10分钟，可在睡前放松或运动前热身练习。
汪芳军提醒，建议量力而行，出现头晕、不适立即停止。初学者不要刻意屏息，保持呼吸流畅。全程放松肩颈，不耸肩、不僵硬。严重疼痛或结构问题者，建议先进行腰痛的评估，经专业治疗后再练习。
