2022年5月第三周（5.15-5.21）是第八届全民营养周，主题为：“会烹会选 会看标签”，口号为：“健康中国 营养先行”“膳食新指南 健康常相伴”。5月20日是第33届中国学生营养日，主题为“知营养 会运动 防肥胖 促健康”。

现今，全民营养才是全民健康的基石。“病从口入”已不仅表示饮食是某些传染病和食物中毒的媒介，同时还包括饮食营养不当对人体造成的慢性危害。那么如何科学搭配食物，吃的营养，吃的健康呢？参照《中国居民膳食指南（2022）》，提以下几点建议：

一、食物多样，合理搭配

食物多样、坚持谷类为主的平衡膳食模式。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。每天摄入谷类食物200-300g，其中包含全谷物和杂豆类50-150g；薯类50-100g。

二、吃动平衡，健康体重

各年龄段人群都应天天进行身体活动、保持健康体重。食不过量，保持能量平衡。推荐每周至少进行5天中等强度身体活动，主动身体活动最好每天6000步。鼓励适当进行高强度有氧运动，加强阻力运动，每周2-3天。减少久坐时间，每小时起来动一动。切记不要懒惰哦！

三、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。做到餐餐有蔬菜，天天吃水果，蔬菜和水果不能互相替代，果汁不能代替鲜果。推荐每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，每天摄入200-350g的新鲜水果。吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上的液态奶。经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品,吃鸡蛋不弃蛋黄，少吃深加工肉制品。推荐每周最好吃鱼2次或300-500g，蛋类300-350g，畜禽肉300-500g，平均每天摄入鱼、禽、蛋类和瘦肉总量120-200g。

五、少盐少油，控糖限酒

培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。控盐控糖控油，推荐成人每天食盐不超过5g,烹调油25-30g；糖每天不超过50g，最好控制在25g以下；反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。儿童青少年、孕妇、母乳以及慢性病患者不应饮酒。

六、规律进餐，足量饮水

合理安排一日三餐，定时定量，每天吃早餐。规律进餐、饮食适度、不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。水在生命活动中发挥着重要作用，在温和气候条件下，建议成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

七、会烹会选，会看标签

在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。在外就餐，应纳入膳食计划，不忘适量与平衡。了解食物主要营养特点，选择新鲜的、营养素密度高的食物。学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。

八、公筷分餐，杜绝浪费

珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费，选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。建议食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。讲究卫生，从分餐公筷做起，养成良好的饮食习惯，做可持续食物系统发展的践行者。