运动已成为一种时尚，但有时“爱运动”不等于“会运动”，运动方式不当、姿势不对、负荷过大等，都可能对身体造成损伤。美国范德比尔特大学和加拿大卡尔加里大学近日联合研究发现，与爬坡运动相比，快速跑步可能会面临更大的运动损伤风险。

研究共纳入17名参与者，他们都不是运动新手，试验开始前的半年内未受过伤。为了对比跑步和爬坡运动对身体的影响，参与者要在跑步机上以3种不同速度和5种不同坡度完成几次跑步和爬坡。研究人员同步测量了他们的脚部撞击跑步机的力量，并使用运动捕捉技术记录了其腿部动作，还结合参与者胫骨（小腿内侧的一对长骨）的CT扫描数据，以确定胫骨何时最紧张，以及发生应力性骨折的风险最大。综合分析发现，跑步速度对胫骨损伤风险的影响最大，而爬坡时倾斜度的变化不会对胫骨损伤风险造成太大影响。

西安体育学院运动医学教研室教授苟波表示：“新研究只分析了这两项运动对胫骨的伤害，其实跑步和爬坡运动（生活中以上楼为主）对膝关节的负荷都比较大，一般来说，走路时膝关节承受的压力是自身体重的1.6倍，慢跑为2~3倍，快跑为5~7倍，上楼为3倍，下楼为5~7倍。快跑和爬楼对身体造成的影响大小与运动负荷方式、姿势、负荷刺激的部位、大小有关。”跑步时强调要有良好的落地缓冲动作，主要是对膝关节影响较大。上楼由于速度慢，负荷作用时间相对长，对膝关节的刺激主要在髌股关节软骨；下楼由于速度快，股四头肌又是离心运动，对膝关节的冲击较大，对膝关节稳定性有一定挑战，如果跑着下楼，则是对髌股关节和半月板的“双重暴击”。此外，在消耗同样能量的前提下，由于跑步速度快、冲击力大、频数高、总步数多，但对膝关节单次刺激的时间相对较短。跑步受跑姿影响较大（前足跑对膝关节相对最友好，足跟落地的跑姿膝关节受力更大一些）。爬楼相对速度慢，能耗高，屈伸膝的作用时间长，但频率低、总步数少。

“总之，运动负荷超过机体承受能力时都可能会致伤。不过，大家也不要因为运动可能出现机体损伤而因噎废食。研究发现，竞技跑者的关节炎发生率为13.3%，久坐不动的人为10.2%，健身跑步者仅为3.5%。由此可见，适量运动有益关节健康，久坐不动和过度运动反而更容易引发关节问题。”苟波强调，只要动作正确、适量运动，就可以做到无伤锻炼。需要注意以下几点：

1.做好准备工作。运动前充分热身，通过准备运动让身体先热起来，通过伸展运动使全身肌肉和关节活动开，可以减少损伤发生。

2.姿势要正确。跑步时建议落地动作轻盈，避免下肢“硬着陆”（可采取前脚掌先落地的跑姿）。步幅不宜过大，让落脚点始终保持在身体重心之下，落地时膝关节处于微屈姿势（勿过直、前伸过多，以免造成“刹车效应”）。上楼梯时，建议背部挺直，微屈髋，重心不要过早前移，膝关节屈曲角度适当减小。将整个脚平放在台阶上，不要用脚趾攀爬，否则会加重膝盖和小腿肌肉负担。下坡时，为了防止膝关节承受压力增大，要用前脚掌先着地，再过渡到全脚掌，以缓冲膝关节的压力，最好不要跑着下坡。

3.选好场地。跑步最好去有塑胶跑道的标准运动场，切忌在水泥地等硬地面上长时间跑步。同时，应选择专业跑鞋，鞋的软硬适度，具有较好的缓冲减震作用。练习爬坡运动，既可以选择地形较平坦、坡度较小、有台阶的山路，生活中也可以通过上下楼梯练习爬坡，但一定要注意安全，老年人或身体素质欠佳者可用一只手扶着楼梯栏杆。若楼层过高，最好走一段楼梯，坐一段电梯。

4.循序渐进。速度和运动量要慢慢增加，让自己有个逐步适应的过程，建议每周跑量增加不超过10%。运动时，要根据身体反应及时间调整运动策略，千万不要逞能。一旦出现关节疼痛、肌肉酸痛、极度疲劳等不适，应立刻停止。

5.运动后要放松。运动后不要立即停下来休息，要做拉伸运动，如压腿等，让肌肉充分舒展放松；可以用泡沫轴、筋膜枪或按摩放松肌肉。　　　

□据环球时报